Każda świeżo upieczona mama wie że trudno znaleźć czas na ćwiczenia, w swoim zapracowanym grafiku. Miedzy pracą, gotowaniem i zmienianiem pieluch trudno wygospodarować czas na trening. Z jednej strony cieszymy się naszym małym szczęściem z drugiej chcemy coś zrobić dla siebie. Dlatego też przedstawimy Wam klika ćwiczeń, które połączą przyjemne z pożytecznym i nie wpędzą nas w poczucie winy. 40 min trening który możesz wykonać ze swoim dzieckiem. Ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu jak i w zaciszu domowym (w tej wersji polecamy otworzyć okno by powietrze z zewnątrz dostało się do mieszkania). No to do dzieła !
1. SŁONIK
Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylamy w przód, dłonie dotykają stopy. Dziecko kładziemy na kocyku przed sobą, twarzą skierowaną ku górze. Wykonujemy parę kroków do przodu cały czas trzymając się za stopy i wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenie utrzymujemy stały kontakt z dzieckiem. Możemy do niego mówić i uśmiechać się.
5 POWTÓRZEŃ
2. SKŁONY W SIADZIE ROZKROCZNYM
Pozycja wyjściowa: Siad rozkroczny , ręce w górze, maleństwo umieść przed sobą. Wykonujesz skłon do prawe nogi, do środka, do lewej nogi i powracasz do pozycji wyjściowej. Skłon do środka można wykorzystać na zabawę z dzieckiem np. łaskotanie, głaskanie czy bawienie się rączkami.
15 POWTÓRZEŃ
3. ROZCIĄGANIE NA BRZUCHU
Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków. Dziecko kładziemy na brzuchu twarzą skierowane w naszą stronę. Prostujemy ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył. Nasze dzieci też ćwiczą podpatrując to co robimy.
10 POWTÓRZEŃ
Skłony w przód
Pozycja wyjściowa: Siad z nogami równolegle do siebie, złączonymi w stopach; stopy pionowo do góry. Dziecko sadzamy bądź kładziemy na nogach. Pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp. Łapiemy się za stopy obejmując przy tym malucha i nachylamy się (wytrzymujemy 5-10 sekund) , powracamy do pozycji wyjściowej.
10 POWTÓRZEŃ
4. WYKROK DO PRZODU
Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu; tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Dziecko trzymamy na rękach. Kucamy raz na jedno kolano raz na drugie.
15 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ
Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu. kucamy na boki raz na jedno kolano, raz na drugie Dziecko trzymamy w ramionach
10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ
6.BRZUSZKI
Pozycja wyjściowa: Połóż się na podłodze, twarzą do góry, ugnij kolana i ułóż płasko stopy. Trzymaj dziecko na dolnej partii brzucha. Powoli odrywaj ramiona od podłogi i przybliżając swoją twarz do buzi dziecka spinając przy tym mięśnie brzucha. Wykonuj wszystkie ruchy powoli i będąc w górze utrzymuj tą pozycję licząc do trzech i wracamy do pozycji wyjściowej W trakcie tego ćwiczenia możemy bawić się z dzieckiem.
15 do 20 POWTÓRZEŃ
7.PRZYSIADY NA ŁAWCE
Pozycja wyjściowa: Stań prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie. Wciągnij brzuch. Powoli zacznij uginać kolana jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Schodzisz w dół aż do momentu aż nie usiądziesz na ławce. Postaraj się, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp a stopy całe przylegały do podłoża. Dziecko trzymamy na rękach.
15 DO 20 POWTÓRZEŃ, PRZERWA i KOLEJNA SERIA
8.UNOSZENIE NÓG
Pozycja wyjściowa: Siedząc na ławce lub krześle, noga wyprostowana. Dziecko sadzasz na na goleniu lub stopie. Nogę unosimy góra-dół. Nasza pociecha będzie czuła się jak na trampolinie a my będziemy rozwiać mięsień czterogłowy.
15 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ, PRZERWA i KOLEJNE 2 SERIE
9.WYCISKANIE NA BARKI
Pozycja wyjściowa: Usiądź w sadzie skrzyżnym. Dziecko trzymasz na rękach twarzą do siebie. Podnieś ręce w górę, bez blokowania łokci nigdy nie prostuj ich do końca. Wytrzymaj tak przez kilka sekund a nastepnie wróć z dzieckiem do pozycji wyjściowej.
10 POWTÓRZEŃ, PRZERWA i KOLEJNE 2 SERIE
10.DESKA
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Pośladków nie unoś do góry Całe ciało ułożone jest w idealnej linii poziomej.– pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Dziecko ułóż płasko na podłożu, tak abyście leżeli twarzą w twarz. Osoby początkujące mogą zacząć od 30 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund. Wykonaj 3 serie.
11.POMPKI
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu. Ręce opierasz pod sobą na poziomie klatki piersiowej i rozstawiasz je na szerokość barków.Ciało utrzymujesz w jednej, prostej linii. W tym celu musisz odpowiednio mocno napiąć mięśnie brzucha, pleców, pośladków i nóg. Kolana są wyprostowane a stopy złączone. Łokcie blisko tułowia uginasz je na tyle nisko, by dać buziaka naszemu dziecku. Dziecko ułóż płasko na podłożu, tak abyście leżeli twarzą w twarz. Mamy początkujące lub po dużej przerwie zaczynają od 5 pompek, przerwa i dwie kolejne serie.
Autor: Anna Kuryłek
